■李廣興

近些年基層部隊(duì)體能訓(xùn)練有了長(zhǎng)足進(jìn)步，官兵練兵熱情高漲，大家千方百計(jì)提高訓(xùn)練效果，這些都值得肯定和贊賞。需要注意的是，體能訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)工程，主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等基本素質(zhì)訓(xùn)練，訓(xùn)練方法必須要講究科學(xué)。

基于多年在基層部隊(duì)指導(dǎo)體能訓(xùn)練的實(shí)踐，我認(rèn)為基層部隊(duì)科學(xué)訓(xùn)練首先應(yīng)從訓(xùn)練理念抓起。

訓(xùn)練為打仗，傷病要預(yù)防

“仗怎么打，兵就應(yīng)該怎么練。打仗需要什么，兵就應(yīng)該練什么”?；鶎硬筷?duì)開展體能訓(xùn)練，是為了提高打勝仗的能力，應(yīng)該緊緊圍繞《軍事體育訓(xùn)練大綱》和有關(guān)戰(zhàn)斗體能課目進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練間隙，我們可以通過(guò)小競(jìng)賽、趣味性比武調(diào)節(jié)訓(xùn)練氣氛，但千萬(wàn)不要在某一單項(xiàng)上追求“沖極限、破紀(jì)錄”，否則容易以偏概全、喧賓奪主。

訓(xùn)練傷要早做預(yù)防。所訓(xùn)課目在哪個(gè)部位容易發(fā)生傷病，要提前做好預(yù)防準(zhǔn)備和應(yīng)急處理準(zhǔn)備，不要等傷病發(fā)生了再做治療。有的部隊(duì)體能訓(xùn)練缺乏生理學(xué)量化指標(biāo)的監(jiān)控，主要以官兵的身體感覺和軍體教員的組訓(xùn)經(jīng)驗(yàn)來(lái)掌握訓(xùn)練強(qiáng)度，容易導(dǎo)致過(guò)度疲勞和訓(xùn)練傷病。只有會(huì)組織、懂訓(xùn)練，不斷提高訓(xùn)練的科學(xué)化程度，用適宜合理的方法做指導(dǎo)，才能不斷提升訓(xùn)練效果；只有不斷建立和完善傷病預(yù)防體系，才能最大限度減少訓(xùn)練傷病發(fā)生。

計(jì)劃是前提，實(shí)施是關(guān)鍵

有的基層連隊(duì)沒有專門的體能訓(xùn)練計(jì)劃，而是將體能訓(xùn)練安排列入單位周工作計(jì)劃表中，占比很小，且沒有完整的實(shí)施要求和量化指標(biāo)。由此導(dǎo)致體能訓(xùn)練的盲目性大，訓(xùn)練方法少，缺少針對(duì)性，訓(xùn)練效果不佳。因此，體能訓(xùn)練必須根據(jù)官兵的實(shí)際情況和具體時(shí)段、任務(wù)，制訂有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，并由會(huì)組織、懂訓(xùn)練的專門人員來(lái)實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。組訓(xùn)者猶如廚師，火候掌握是關(guān)鍵，對(duì)訓(xùn)練負(fù)荷的“火候”掌控不同，訓(xùn)練效果就大不一樣。

扎實(shí)執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃是提高水平的關(guān)鍵，組織實(shí)施訓(xùn)練需要注意以下事項(xiàng)：1.了解掌握受訓(xùn)人員實(shí)際身體情況和訓(xùn)練水平。2.布置訓(xùn)練任務(wù)和提出訓(xùn)練要求。3.做好準(zhǔn)備活動(dòng)和訓(xùn)練后的放松恢復(fù)。4.訓(xùn)練順序一般為速度、技術(shù)、力量、耐力。5.按照訓(xùn)練計(jì)劃，針對(duì)受訓(xùn)者不同的量化指標(biāo)完成訓(xùn)練次數(shù)、組數(shù)、強(qiáng)度，要關(guān)注訓(xùn)練時(shí)間和節(jié)奏，控制訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)身體反應(yīng)隨時(shí)準(zhǔn)備調(diào)整計(jì)劃。6.注重訓(xùn)練傷的預(yù)防、康復(fù)和疲勞恢復(fù)。7.訓(xùn)練后進(jìn)行講評(píng)和總結(jié)。

效能是重點(diǎn)，量變促質(zhì)變

提高體能訓(xùn)練的效能，離不開訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度兩大要素。訓(xùn)練量是強(qiáng)度的基礎(chǔ)，沒有一定量的累積，就沒有質(zhì)的提高。而訓(xùn)練強(qiáng)度提升后，又會(huì)對(duì)訓(xùn)練量提出新的要求。如此循環(huán)往復(fù)地開展訓(xùn)練，方可促進(jìn)體能水平的不斷提高。

有的單位正常訓(xùn)練周的訓(xùn)練量偏小，強(qiáng)度卻偏高，訓(xùn)練中也沒有合理的量化指標(biāo)，實(shí)施者與受訓(xùn)者經(jīng)常都是憑著感覺練。這種訓(xùn)練方式，很大程度上影響了訓(xùn)練效能的提升。其實(shí)我們?cè)谶M(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)可以有意識(shí)地增加訓(xùn)練量、減小訓(xùn)練強(qiáng)度，數(shù)量累積到一定程度后，訓(xùn)練強(qiáng)度自然會(huì)提升，從而達(dá)到量變促質(zhì)變的訓(xùn)練效果。

素質(zhì)是基礎(chǔ)，方法來(lái)體現(xiàn)

體能素質(zhì)，主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)。體能素質(zhì)是軍事訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)生理學(xué)基礎(chǔ)，也是軍人基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容。

提高基本體能素質(zhì)水平，訓(xùn)練方法很重要。如在力量訓(xùn)練中，用最大完成數(shù)量的75%進(jìn)行多組數(shù)練習(xí)，合理加入靜力性訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法、循環(huán)訓(xùn)練法，并不斷變化動(dòng)作速度、動(dòng)作幅度和用力位置，可以有效提高訓(xùn)練效果。再如速度訓(xùn)練中，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注兩點(diǎn)：一是注重速度練習(xí)應(yīng)保證距離短、強(qiáng)度高、間歇長(zhǎng)；二是爭(zhēng)取提升步頻、步長(zhǎng)的專門練習(xí)手段，如小步跑、高抬腿跑、跨步跳、車輪跑、后蹬跑、后踢腿跑、下坡跑等。再如耐力訓(xùn)練中，應(yīng)格外強(qiáng)調(diào)心率監(jiān)控負(fù)荷的重要性。這其中，有氧耐力訓(xùn)練基本方法有兩種：一是持續(xù)負(fù)荷法：心率150次/分、訓(xùn)練時(shí)間30分鐘以上、每周最少練習(xí)3次；二是重復(fù)訓(xùn)練法：用相同訓(xùn)練段落和強(qiáng)度，重復(fù)訓(xùn)練多次。專項(xiàng)耐力訓(xùn)練方法有：一是完整訓(xùn)練法，用85%~90%的考核強(qiáng)度進(jìn)行全程完整訓(xùn)練；二是分解訓(xùn)練法，用考核強(qiáng)度進(jìn)行全程的分段分解訓(xùn)練。

疲勞需監(jiān)控，恢復(fù)為根本

疲勞是在主觀上表現(xiàn)為疲乏無(wú)力的不適感，客觀上表現(xiàn)為人無(wú)法在特定的身體負(fù)荷下繼續(xù)訓(xùn)練。疲勞按照程度分為輕度、中度、重度。在體能訓(xùn)練中，準(zhǔn)確適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，會(huì)使機(jī)體產(chǎn)生良性的訓(xùn)練適應(yīng)和輕度的疲勞。當(dāng)負(fù)荷過(guò)大、超過(guò)了受訓(xùn)者最大耐受能力時(shí)，會(huì)產(chǎn)生中度疲勞；此時(shí)如果得不到及時(shí)恢復(fù)，會(huì)進(jìn)一步發(fā)展為重度疲勞。重度疲勞的積累會(huì)給受訓(xùn)者帶來(lái)?yè)p害，導(dǎo)致其健康狀況和機(jī)能進(jìn)一步衰退，甚至造成不可挽回的不良后果。因此，體能訓(xùn)練時(shí)要對(duì)官兵的疲勞程度進(jìn)行監(jiān)控，對(duì)訓(xùn)練后中度以上的疲勞及時(shí)恢復(fù)，盡量減少重度疲勞的發(fā)生。

恢復(fù)主要是指酸痛和疲勞之后的身體復(fù)原。如果沒有恢復(fù)，負(fù)荷刺激后所造成的人體機(jī)能下降和能源物質(zhì)的持續(xù)消耗，以及肌肉、筋膜等組織微損傷的累積或加重，都會(huì)使健康受到損害。要想提高受訓(xùn)者的運(yùn)動(dòng)能力和競(jìng)技表現(xiàn)、獲得更好的訓(xùn)練效果，一定要高度重視訓(xùn)練后的恢復(fù)。

另外，訓(xùn)練中也應(yīng)盡量減少極限強(qiáng)度的訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)損傷和重度疲勞癥的發(fā)生。我們不應(yīng)在受訓(xùn)者疲勞時(shí)才考慮恢復(fù)問題，而應(yīng)在制訂訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，就設(shè)計(jì)相應(yīng)的恢復(fù)訓(xùn)練內(nèi)容，有針對(duì)性地安排各種主動(dòng)恢復(fù)措施，以加速恢復(fù)過(guò)程，如小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、靜態(tài)拉伸、按摩、肌筋膜松解和冷熱水浴等恢復(fù)措施。

（作者系原八一體工大隊(duì)高級(jí)教練）